あさか治療院 簡単に出来る、腰痛改善ストレッチ３選
重たいものを持ったり、デスクワークや立ち仕事だったり、姿勢が悪かったり・・・
若しくは何もしていないのに腰痛の人も多いと思います。
日本全国には、3000万人以上の方が腰痛があるといわれており、腰痛は私たちの身近な悩みです。
ひとくちに腰痛といっても、原因や種類も様々です。
また腰痛予防のためのストレッチは色々ありますが、どの筋肉に効いているのか意識するだけでも、効果は全然違います。
この記事では、腰痛の種類や腰痛に関係する筋肉、家で簡単に誰でも出来る腰痛ストレッチをご紹介します。
目次
１.腰痛を引き起こす原因
腰痛の種類は主に２種類あります。
１つは「特異的腰痛」と呼ばれる病院でレントゲンなどで痛みの判別がある「椎間板ヘルニア」や「脊柱間狭窄症」など診断されるものです。
もう１つの「非特異的腰痛」には、レントゲンなどでは原因が分からない腰痛とされています。
実は８０％以上の腰痛が「非特異的腰痛」といわれています。
ここでは「非特異的腰痛」についてお話させていただきます。
考えれる原因
原因不明とされる非特異的腰痛ですが、主に生活動作や筋肉不足や柔軟性の低下等が考えられます。
・生活動作
同じ姿勢を長く続けている
重たいものを持つ事が多い
中腰の姿勢が多い
・筋力不足と柔軟性の低下
運動不足による腰の筋力低下と、柔軟性の低下があります。
背骨や骨盤を支える力が低下すると、姿勢が悪くなるので余計に腰に負担がかかり、腰痛になります。
また筋肉が凝り固まると血流も悪くなり、痛みを生み出す発痛物質が放出され、さらなる痛みにつながります。
２.腰痛に関係のある筋肉３選
腸腰筋（ちょうようきん）
股関節の深部にあるインナーマッスルで、腹筋の代表といえる筋肉です。
腰を前に曲げたり、骨盤や腰をS字状に保ったり、脚を持ち上げるときにつかいます。
姿勢維持に大切な筋肉です。
腰方形筋（ようほうけいきん）
腰の奥深くにあり、腰を両側から支えている筋肉です。
この筋肉も、姿勢維持に大切な筋肉です。
腰方形筋は左右対称についている筋肉なので、柔軟性やバランスが崩れると、片方の腰だけが痛んだり、腰をひねったときに痛みが生じたりします。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
頭の骨から骨盤まで背骨に沿ってついている背筋と言われている筋肉です。
背骨をまっすぐに保つ働きがあり、こちらも姿勢維持には欠かせません。
脊柱起立筋が弱くなると、S字カーブが深くなり、腰に負担がかかります。
３.簡単腰痛ストレッチ
- 腸腰筋のストレッチ
こちらのストレッチは、膝をお腹につけるように抱えることでお尻や太ももの後面の筋肉の柔軟性を高めることができますが、反対側の腸腰筋のストレッチとしても効果があります。
またこのストレッチは寝ながら出来るので、誰にでも出来るのでオススメです。
【ストレッチの手順】
- 片膝を抱きかかえます。
- 反対側は足が浮き上がらないようにします。
【回数】
２０から３０秒程度を5回位しましょう。
- 腰方形筋のストレッチ
こちらは、タオルを使用した腰方形筋のストレッチです。
ご高齢者の場合は、円背姿勢(背中が曲がる姿勢)の影響により肋間筋や腹斜筋、腰方形筋の柔軟性が低下したり、過剰に働く事があります。
そうなると普段から呼吸がしにくくなる可能性もあります。
そのため介護予防トレーニングとしても良いストレッチです！
【ストレッチの手順】
1.立ったまま肩幅に手を高く上げ、タオルを持つ(肘は伸ばす)
2.片側に上半身を倒す(手は肩幅をキープする)
【回数】
片側に10秒間×5回を目安に行いましょう。
- 脊柱起立筋のストレッチ
【ストレッチの手順】
1．仰向けに寝ます
2．片側の足の股関節と膝関節を約90度に曲げ、反対の足の向こう側に足を置き、ゆっくりと腰を捻ります。
3．腰に伸張感を感じられたら、その位置で静止します。
【回数】
片側に20秒×5回を目安に行いましょう。
４.まとめ
腰痛の予防、改善にはストレッチもオススメです。
しかし1回しただけでは効果は期待できません。
気長にストレッチを継続すると、改善が期待できます。
出来るだけリラックスした環境で、継続してみてください
あさか治療院では、外出が困難な方に訪問鍼灸マッサージをしております。
無料体験もありますので、気になられた方はお気軽にご連絡ください。
